疫情防控居家健身指南胡毓诗廖远朋全文阅读

《疫情防控居家健身指南》 第二章 热身活动 免费试读

热身活动是居家健身的重要组成部分，恰当的热身活动能够使我们的身体尽快从安静状态转换到运动状态，提高运动效果，减少运动损伤。

在室内环境，我们可以采取原地小步跑、半高抬腿、蹲起等动作来进行热身。热身时间以3~5分钟为宜，力争将心率提升到100次分左右，身体微微出汗。

我们也可以采取动态拉伸的方式，动态拉伸能有效唤醒肌肉，防止运动损伤，因此它是热身活动的重要组成部分。下面重点介绍几个常用的动态拉伸动作。

爬虫伸展

动作要领：站立位，躯干向下，双手落于脚尖前方；呼气，双手往前爬，直到身体与地面平行时停止；吸气，身体往前，落低臀部，抬高上半身；呼气，推臀向后，脚跟踩垫。重复3~5次。

难度★★☆☆☆强度★★☆☆☆

小贴士

目标肌群：身体前侧及后侧肌群。

作用：有效拉伸身体前后侧肌群。

注意事项：用力分开手指，虎口下压；身体抬高时，不要耸肩。

高弓步＋股后侧拉伸

动作要领：高位弓步进入。吸气，双手由前向上，躯干向上；呼气，躯干向下，落低双手于右脚两侧撑地，推臀向后，伸直右腿，回勾脚尖；吸气回到弓步。重复3~5次。

难度★★★☆☆强度★★☆☆☆

小贴士

目标肌群：大腿前侧及后侧肌群。

作用：有效拉伸大腿前后侧肌群。

注意事项：躯干抬高时不要塌腰；弓步时小腿与大腿之间的夹角尽量不要超过90度。

下腰转胸

动作要领：双腿分开至3倍肩宽的距离，朝右后方转动躯干，左手摸右脚，右手向上，呼气；吸气换为另一侧。重复3~5次。

难度★★★☆☆强度★★☆☆☆

小贴士

目标肌群：躯干肌群及大腿后侧肌群。

作用：有效拉伸躯干和大腿后侧肌群。

注意事项：转动时主要以胸廓转动为主。