胡毓诗廖远朋最新章节大结局-疫情防控居家健身指南免费阅读

《疫情防控居家健身指南》 第一章 居家健身方案 免费试读

生命在于运动，运动讲究科学。在开始运动前，锻炼者有必要根据自身情况，提前确定好运动的类型、强度、时间、频率等，并了解锻炼过程中的注意事项，使锻炼有目的、有计划，并做到安全、高效。

一、项目选择

一个完整的运动方案应包括热身活动、主体运动和牵拉放松三个部分。主体运动一般应包含有氧运动、力量训练、功能性训练等要素。

本书根据居家锻炼的特点给大家推荐几种运动类型：

(1) 有氧运动：如慢跑、跳绳、有氧操等。

(2) 力量训练：如深蹲、俯卧撑、举重物等。

(3) 功能性训练：如平板支撑、仰卧抬臀等。

(4) 呼吸训练：如胸式呼吸练习、腹式呼吸练习等。

(5) 中国传统健身***：如八段锦节选、五禽戏节选等。

小贴士

锻炼者可以根据场地、器材、运动习惯等情况，选择其中3～6个运动内容进行练习。根据这次疫情防控的需要，建议锻炼者在选择锻炼内容时尽量包含有氧运动、力量训练、呼吸训练等要素，这样才能真正起到提升身体素质、提高免疫能力的作用。

二、运动强度

运动强度有很多种判定方法，但最简单易行的就是心率测算法。我们可以根据最大心率百分比来设定和监测我们的运动强度。人的最大心率可以通过公式进行测算：最大心率=220-年龄。我们建议，一般情况下，居家锻炼时比较适宜的目标心率是自己最大心率的60%~80%，老年人或者身体基础条件比较差的人，目标心率不应超过最大心率的70%。举个例子：如果锻炼者的年龄是40岁，那么他的最高心率就是220-40=180次分，则他居家锻炼的适宜目标心率范围就是180×60%~180×80%，即108~144次分。

小贴士

如果锻炼者认为用心率衡量运动量太复杂、太麻烦，也可以通过自身感觉来衡量运动量。首先，在运动时虽有心率加快、呼吸急促等感觉，但不能有耗竭感和窒息感，一个项目练习完成后，休息片刻就可以基本恢复；其次，当天锻炼后虽有一定疲劳感，但呼吸比较平稳，没有心慌、胸闷等现象，第二天再锻炼时肌肉虽有酸痛，但在热身活动后酸痛感消失，不影响后续运动，那么就可以认为自己的运动是适量的。

我们推荐的每一个练习都用“☆”的数量来表示其难度和强度，“★”的数量越多表示该练习难度和强度越大，您可以参照进行选择。

三、运动时间

一般来说，居家锻炼的时间为60~90分钟。整体锻炼时间的划分有如下建议：热身活动10~15分钟、主体运动40~60分钟、牵拉放松10~15分钟。有氧运动每次的持续时间应在20~30分钟，力量训练的运动时间根据练习项目和组数的不同而有所变化，但绝对练习时间一般不应超过40分钟。一般而言，成套伸展运动和健身操的练习时间较固定，而不成套运动的练习时间则有较大差异。

小贴士

锻炼者应充分重视热身和放松活动，给予这两项内容足够的时间。如果每天没有完整的锻炼时间，也可以分段安排，比如上午做有氧运动，下午做力量或者功能性训练，晚上做呼吸和传统养生练习。

四、运动频率

对于儿童和青少年而言，建议每天进行60分钟中等至较大强度的有氧运动，每周进行3次以上、每次60分钟左右的力量训练；对于成年人而言，建议每周进行不少于150分钟的中等强度运动及75分钟左右的较大强度运动，每天或隔天进行力量训练；对于老年人而言，建议每周进行不少于150分钟的中等强度有氧运动和2次左右以低强度开始过渡到中等强度的力量训练。

小贴士

循序渐进、量力而行是居家运动锻炼的重要要求。锻炼者可以根据自身条件和运动后的身体感受来灵活调节运动强度和运动频率；一般来说，锻炼者如果单次运动的强度比较大，那么运动频率可以降低一点，一周2~3次即可；如果单次运动的强度不大，那么每天运动也是可以的。

五、注意事项

(1) 居家健身需要循序渐进、量力而行，不可贪多冒进。未成年人及老年人应在有人陪伴的情况下进行运动，以防发生危险。

(2) 患有心脏病、心绞痛、严重的心律不齐、心肌梗死、严重的高血压、未受控制的糖尿病、不稳定的血管栓塞性疾病等疾病的人群必须在医生或专业人士的指导下进行恰当的运动安排。

(3) 锻炼者在锻炼时如出现以下指征，应停止运动，并立即联系专业人士：全身严重不适，运动中无力、头晕、气短、胸痛，运动中或运动后原有的症状加重等。

(4) 在运动前，锻炼者要对居家运动环境进行仔细检查，排除危险环境因素。

(5) 锻炼者要重视热身和放松活动，避免运动伤病。

(6) 在运动前、中和后，锻炼者应注意补糖和补液。